Hola a todos, soy Natalie, y hoy Veritas Health les trae siete ejercicios fáciles para el alivio del dolor lumbar. El primer ejercicio con el que vamos a comenzar es un estiramiento de los isquiotibiales realizado en una silla. Colocarás el con una pierna en una silla frente a ti. Te sentarás alto a través de tu espalda, te inclinarás hacia adelante en tus caderas hasta que sientas un suave estiramiento a través de la parte posterior de tu pierna. Puede mantener esto hasta 15 segundos, haciéndolo tres veces en cada lado.
Una forma alternativa de estirar los isquiotibiales es contra una pared o un atasco en la puerta.
Usted se acostará boca arriba con una pierna en el suelo y una pierna contra la pared. Trate de enderezar la pierna tanto como sea posible hasta que sienta un estiramiento suave a través de la parte posterior de su muslo. Puede mantener este estiramiento relajante hasta por un minuto, tres veces a cada lado. Si experimenta alguna molestia al realizar este estiramiento, consulte con su proveedor de atención médica. Otra forma en que puede estirar los isquiotibiales es de pie. Sin embargo, debe tener cuidado con este ejercicio, ya que no es apropiado para todas las afecciones de la espalda, como un bulto o hernia de disco. Si esto aumenta el dolor en las piernas, deténgase y hable con su proveedor de boca. Te pararás con los pies separados aproximadamente del ancho de la cadera, manteniendo una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante en tus caderas, alcanzando tus dedos hacia el suelo, hasta que sientas un suave estiramiento hacia la parte posterior de tus piernas. Puede mantener este estiramiento durante un máximo de 30 segundos, trabajando hasta tres veces en total. Otro estiramiento que es efectivo para tratar el dolor lumbar es un estiramiento flexor de cadera arrodillado. Pondrás 1 pie plano en el suelo, peso distribuido uniformemente a ambas caderas y ambas manos en el muslo. Desplazará su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave hacia la parte delantera de la cadera. Mantenga esto durante un máximo de 30 segundos, haciéndolo tres veces en cada lado. Si arrodillarse no es cómodo, una alternativa que puede realizar es pararse con las manos en la cadera o en una pared para mantener un poco de equilibrio, y desplazar su peso hacia adelante hasta que una vez más sienta un suave estiramiento hacia la parte delantera de su muslo, sosteniendo durante 30 segundos, tres veces cada lado.
Otra forma en que puede estirar los isquiotibiales es con una toalla o correa acostada sobre su espalda.
Pondrás la toalla alrededor de tu pie y úselo para ayudar a tirar de su pierna hacia usted, buscando un estiramiento suave a través de la parte posterior de la pierna. Mantenga durante 30 segundos, tres veces por cada lado. Si el estiramiento es demasiado incómodo, puede modificarlo colocando la toalla detrás de la rodilla y usándola como apoyo mientras endereza el talón hacia el cielo.
Otro estiramiento que puedes hacer por tu espalda es un estiramiento de flexión lumbar. Usted se acostará boca arriba y llevará ambas rodillas a su pecho, buscando un estiramiento suave a través de la espalda baja y las caderas. Mantendrás esta posición durante 30 segundos, trabajando hasta tres repeticiones. Un estiramiento final que puede realizar para el tratamiento del dolor lumbar es un estiramiento piriforme. Tomará la cadera que desea estirar, tirará de la rodilla hacia el pecho y tomará la mano opuesta para llevar el tobillo hacia el otro hombro. Estás buscando un estiramiento suave en la región de la cadera y los glúteos, manteniendo durante 30 segundos, trabajando hasta tres repeticiones por lado.
El dolor lumbar puede ser muy doloroso y tener un impacto negativo en su calidad de vida. Queremos empoderarte para que cuides tu salud y te sientas mejor. Puede obtener más información sobre el dolor lumbar aquí en Spine Health y suscríbase a nuestro canal para obtener más videos como este. Gracias por verlo.
